Perder peso no es tarea fácil, requiere de una combinación de alimentación saludable y ejercicio físico. Uno de los aspectos más importantes es el consumo de calorías, es decir, la energía que ingerimos a través de los alimentos. Para perder peso, debemos quemar más calorías de las que consumimos. Pero, ¿cuántas calorías necesitamos quemar para adelgazar?
Tabla de Contenidos
¿Cuántas calorías necesito consumir para mantener mi peso?
Antes de calcular las calorías que debemos quemar para adelgazar, es importante saber cuántas calorías necesitamos consumir para mantener nuestro peso actual. Esto se calcula en función de diversos factores, como la edad, altura, peso, género y nivel de actividad física. A continuación, presentamos la fórmula de Harris-Benedict para calcular el metabolismo basal:
- Para hombres: MB = 88,36 + (13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en cm) – (5,7 x edad en años)
- Para mujeres: MB = 447,6 + (9,25 x peso en kg) + (3,1 x altura en cm) – (4,3 x edad en años)
Una vez que hemos calculado el metabolismo basal, debemos multiplicarlo por un factor que tenga en cuenta nuestro nivel de actividad física. A continuación, presentamos los factores correspondientes a cada nivel:
- Sedentario: 1,2
- Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces por semana): 1,375
- Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces por semana): 1,55
- Actividad intensa (ejercicio 6-7 veces por semana): 1,725
- Actividad muy intensa (ejercicio diario y trabajo físico): 1,9
Por ejemplo, si un hombre de 30 años, 1,80 metros de altura y 80 kg de peso realiza actividad moderada, su metabolismo basal sería:
MB = 88,36 + (13,4 x 80) + (4,8 x 180) – (5,7 x 30) = 1765,14
Y su gasto calórico diario sería:
Gasto calórico diario = 1765,14 x 1,55 = 2736,24
¿Cuántas calorías debo quemar para adelgazar?
Para adelgazar, debemos crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumimos. Generalmente, se recomienda crear un déficit de 500 a 1000 calorías diarias para perder 0,5 a 1 kg por semana. Esto significa que debemos quemar entre 3500 y 7000 calorías por semana. A continuación, presentamos algunas formas de quemar calorías:
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es una de las mejores formas de quemar calorías. Algunas opciones son:
- Caminar: 150-200 calorías por hora
- Trotar: 400-500 calorías por hora
- Ciclismo: 400-500 calorías por hora
- Natación: 400-500 calorías por hora
- Remo: 500-600 calorías por hora
- Danza: 200-400 calorías por hora
- Aeróbicos: 400-500 calorías por hora
Ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza también es importante para quemar calorías y mantener el músculo. Algunas opciones son:
- Pesas: 200-300 calorías por hora
- Crossfit: 500-600 calorías por hora
- Pilates: 200-300 calorías por hora
- Yoga: 200-300 calorías por hora
Otras formas de quemar calorías
Además del ejercicio, existen otras formas de quemar calorías:
- Realizar tareas domésticas: 100-200 calorías por hora
- Jugar con los niños: 150-200 calorías por hora
- Caminar al trabajo: 100-200 calorías por hora
- Usar las escaleras en lugar del ascensor: 100-200 calorías por hora
¿Cómo puedo controlar las calorías que quemo?
Para controlar las calorías que quemamos, podemos utilizar diversas herramientas:
Aplicaciones móviles
Existen diversas aplicaciones móviles que nos ayudan a controlar las calorías que quemamos. Algunas opciones son:
- MyFitnessPal
- Lifesum
- Fitbit
- Google Fit
Relojes inteligentes
Los relojes inteligentes también son una buena opción para controlar las calorías que quemamos, ya que nos permiten registrar el ejercicio físico que realizamos. Algunas opciones son:
- Apple Watch
- Samsung Galaxy Watch
- Fitbit Versa
- Garmin Forerunner
Pulsómetros
Los pulsómetros son dispositivos que nos permiten medir la frecuencia cardíaca y las calorías que quemamos durante el ejercicio físico. Algunas opciones son:
- Polar H10
- Garmin HRM-Dual
- Wahoo TICKR
- Scosche Rhythm+
Conclusión
Perder peso no es una tarea fácil, pero con una alimentación saludable y ejercicio físico regular podemos lograr nuestros objetivos. Calcular las calorías que debemos quemar para adelgazar es importante para crear un déficit calórico y alcanzar nuestro peso ideal. Para ello, es necesario conocer nuestro metabolismo basal y nuestro nivel de actividad física, así como las diversas formas de quemar calorías. Utilizar herramientas como aplicaciones móviles, relojes inteligentes y pulsómetros nos permite controlar las calorías que quemamos y hacer un seguimiento de nuestro progreso.
